Information

Postpartum øvelser: Stramning af abdominals

Postpartum øvelser: Stramning af abdominals


We are searching data for your request:

Forums and discussions:
Manuals and reference books:
Data from registers:
Wait the end of the search in all databases.
Upon completion, a link will appear to access the found materials.

Denne sekvens af øvelser, vi skal gøre, ligger på gulvet. Men for at komme på gulvet, vil jeg have dig til at være rigtig forsigtig. Læg en hånd rundt om maven, vend på din side, og sænk derefter ned og lig på ryggen.

Årsagen til at jeg vil have dig til at gøre det er, at dine mavemuskler undertiden under graviditet kan adskilles. Dette er helt normalt og naturligt. Men for at hjælpe med at bringe mavemusklerne ind, er det virkelig vigtigt at udføre øvelser som dem, vi skal gøre.

For at kontrollere, om du har et hul i din mave, kan du gøre dette: Få to fingre, placer disse fingre lige over din maveknap. Så find din maveknap, placer dem bare lidt over din maveknap. Tag din anden hånd tilbage bag hovedet, og løft bare op en gang. Så skal du bare føle dig mellem ryggen i din mave, og du kan føle, om der er et hul der eller ej.

Hvis du kan synke fingrene ind, og mellemrummet er bredere end to fingerbredder, skal du være lidt forsigtig. Bare gør øvelserne i denne video for at stramme din mave, og undgå enhver form for curling-handlinger, fordi det ikke hjælper din mave lige nu. Bare hold dig til dem i denne video.

Så sørg for at din haleben er på gulvet, med en lille kløft i ryggen her, så du kan få fingrene halvvejs nedenunder, vi kommer virkelig til at forbinde til de indre kernemuskler. Så find dit bækkenbund, træk gennem dit centrum. Når du udånder, skal du skubbe benet ud og holde alt dette område helt stille og trække op i maven.

En måde at huske dette på er at tænke på en linje, en lynlås fra din hale til din skamben, op i din mave. Du går gennem den linje, når du strækker benet ud.

Tag en anden åndedrag for at bringe dit ben tilbage, og træk igen op gennem lynlåsen, når benet kommer tilbage. Lad ikke noget bevæge sig.

Så du tager en åndedrag, indånder, skubber benet ud, lynlås op gennem, trækker op gennem dit bækkenbund, trækker din mave ind. Så tag et andet åndedrag, lynlås op igen, og vi kommer til at skubbe benet ud , træk igennem, og sørg for, at der ikke er bevægelse i dit bækken. Du koncentrerer dig om den lynlåselinie og trækker dig op gennem dit bækkenbund.

Hvis du skulle gøre dette hver dag, og hvis du har et hul, vil dette virkelig hjælpe med at bringe dette hul ind. Det er virkelig godt at gøre alligevel, men godt, hvis du også har et hul.

Den næste øvelse igen hjælper - helt sikkert for dig at gøre. Så du vil nu gå ind i det, vi kalder en bro, men dette vil virkelig fungere såvel dine bundmuskler som din mave.

Så fra den neutrale linje, som er det sted, hvor du har det lille hul i din korsryg, vil du trække din hale, suge din mave ind og begynde at løfte ryggen op fra gulvet en hvirvler i en tid. Gå op til en position, hvor du virkelig kan trække halen.

Jeg vil gøre dette forkert et øjeblik. Jeg vil skubbe ryggen igennem - nu er det ikke godt for din ryg. Du er nødt til at sikre dig, at du gemmer din hale, klemmer din bund, suger din mave ind. Så din bund bliver høj, din ryg gør det ikke. Hvis du føler smerter i ryggen, skal du komme ud af positionen.

Klem rumpen rigtigt tæt, og rul derefter ned igen, gemme, gemme, gemme, forsøge at få hver hvirvler tilbage til gulvet som led i en kæde, ad gangen, indtil du er tilbage i den neutrale linje, og så kan du løfte op igen.

Så fra neutral, hale på gulvet, indsæt din hale, sug din mave ind, løft op. Når du er her oppe, skal du finde dit bækkenbund igen. Løft gennem dit center, klem din bagdel og rull derefter ned igen, og sørg virkelig for, at du føler det. Så dette er en rigtig god øvelse for din bund.

Vi skal nu arbejde ind i overkroppen. Så du tager dine hænder op bag dit hoved. Vi vil bruge den ene arm mod den anden, og dette er strålende til toning af ryggen på armene, de gamle "bingovinger", dette tricep-område her.

Så du vil trykke og skubbe den ene hånd mod den anden. Dette fungerer virkelig bicep-musklerne og tricep-musklerne, som er dem, der går ned bag på armen her. Hvis du har nogle håndholdte vægte, kan du bruge dem i stedet.

Så skal du bytte hænder og gøre det på den anden måde. Bare skub og træk, og så mærk virkelig ryggen på armene og også bicepsen, armens fronter, der arbejder.

Vi skal bare afslutte med en strækning til bunden, som du arbejdede i den broøvelse. Så tag knæet ud til siden, hold den position der, skub knæet ud til siden og løft dette ben ind. Du skal føle en dejlig strækning gå ned på siden af ​​dit ben. Og på den anden side, så sørg for, at dit knæ er ude til siden.

Dette er en dejlig række af øvelser, der gør med din baby liggende ved din side.


Se videoen: 15 Minute Diastasis Recti Mat Pilates Postnatal Core Workout for Ab Separation (Kan 2022).